Fett als Grundbestandteil unserer Nahrung: Was ist gesund?

Fette sind neben den Kohlenhydraten und Eiweißen der dritte Grundstein unserer Nahrung und dienen als wichtiger Energielieferant. Fette sind für unseren Körper überlebenswichtig, es kommt nur darauf an, welche Fette wir zu uns nehmen.

Eingeteilt werden Fette in Körper- und Nahrungsfett. Zu den Aufgaben des Körperfetts zählen Speicherung von Wärme, Speichern von Energie, den Körper vor Stößen polstern und stützen. Bei einer ausgewogenen Ernährung besteht ein gleichmäßiger Prozess zwischen Auf- und Abbau von Fetten im Körper. Das bedeutet, dass die Fettsäuren aus den Fettdepots abgegeben und gleichzeitig das gute Fett aus der Nahrung in den Depots gespeichert wird. Dieser Vorgang sorgt für ein Normalgewicht und einen gesunden Körper. Bei einer sehr fettreichen Ernährung dominiert das Fett, mitunter auch das “schlechte” Fett.

Es erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Verengung und Verstopfung der Arterien sowie für einen hohen Blutdruck – ungesättigte Fettsäuren sind gesund, müssen aber über die Nahrung unserem Körper zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann. Ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf unseren Körper, senken den Cholesterinwert, sorgen für normalen Blutdruck und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Sie bilden den guten HDL-Wert und es wird mehr Fett in den Depots eingelagert als abgebaut: Es entsteht Übergewicht.

Im Gegensatz zum Eiweiß, das Strukturen bildet, füllt Fett auf. Die isolierende Schicht direkt unter der Oberhaut ist ein Schutz vor Verlust der Körperwärme, außerdem schützt sie alle inneren Organe. Besonders empfindliche Organe wie die Augen oder unser Gehirn sind sicher eingehüllt.

Nahrungsfett ist zum einen Energielieferant, zum anderen transportieren sie fettlösliche Stoffe wie Vitamine. Davon profitieren die Vitamine A,D,E und K, da sie ohne Hilfe der Nahrungsfette nicht verstoffwechselt werden könnten.

Nahrungsfett hat bestimmte Aufgaben in unserem Körper. Dazu zählen

• Energielieferant
• es liefert essenzielle Fettsäuren
• das Nahrungsfett transportiert und löst fettlösliche Vitamine
• es sorgt für den Aufbau sämtlicher Membranen der Zellen
• es ist Überträger und Träger von Geschmacksstoffen und Aromen
• aus ihm entstehen wichtige biologische Substanzen

Die empfohlene Tagesmenge an Fett beträgt beim erwachsenen Menschen etwa 30 Prozent pro Tag, das entspricht 80 g Fett. Dazu gezählt werden auch versteckte Fette und Streichfett. Versteckte Fette sind bestimmte Mengen an Fett, die in einigen Lebensmitteln nicht ersichtlich sind. Dies ist besonders bei Fleisch, Süßigkeiten mit Kakao und Käse der Fall.

Der Aufbau von Nahrungsfetten

Nahrungsfette bestehen aus den drei chemischen Stoffen Wasserstoff (H), Sauerstoff (O) und Kohlenstoff ( C). Dabei werden wiederum einfache, zusammengesetzte sowie fettähnliche Stoffe unterschieden.

1. Neutralfette

Sie sind die am häufigsten vorkommenden Fette, die oft nur als Fett bezeichnet werden. Unsere Nahrung besteht zum größten Teil aus diesen Neutralfetten. Sie vollziehen einen wichtigen Vorgang, der sich Veresterung nennt. Dabei verbinden sich je drei Fettsäuren mit einem Glycerin, wobei drei Wassermoleküle zu einem Fettmolekül abgespalten werden. Diese Fettmoleküle heißen Triglyceride. Zum besseren Verständnis: Glycerin ist dreiwertiger Alkohol.

Die Einteilung der Fettsäuren wird unterschieden durch die Kettenlänge und nach dem Sättigungsgrad.

Kettenlänge

die kurzkettigen Fettsäuren besitzen bis zu sechs Atome Kohlenstoff. Ihr Schmelzpunkt liegt bei +16 und -8 Grad Celsius, bei Zimmertemperatur werden sie flüssig beziehungsweise beginnen leicht zu schmelzen (Buttersäure in Milchprodukten).

mittelkettige Fettsäuren, auch MCT-Fette genannt, besitzen bis zu zwölf Atome Kohlenstoff (Palmfett oder Kokosfett). Diese Fette unterscheiden sich von den herkömmlichen Fetten durch ihre Wasserlöslichkeit und gelangen so ohne vorherige Aufspaltung direkt ins Blut. Wichtige Organe unseres Körper profitieren von diesen Fetten, unter anderem das Herz und die Nieren. Die Konsistenz der MCT-Fette ist eher flüssig bis sehr weich.

langkettige Fettsäuren besitzen mehr als 14 Atome Kohlenstoff, zu denen unter anderem Linolsäure und Stearinsäuren gehören. Sie kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Olivenöl.

Sättigungsgrad

gesättigte Fettsäuren, dazu zählen unter anderem Palmin- oder Buttersäure. Das sind einfache Verbindungen innerhalb der Kohlenstoffatome. Sie sind enthalten in Butter, Wurst, Speck, Milchprodukten, Keksen, Torten uvm.

ungesättigte Fettsäuren, sie enthalten mindestens eine Doppelbindung unter den Kohlenstoffatomen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mindestens zwei Doppelbindungen. Wenn ein drittes Kohlenstoffatom eine Doppelbindung eingeht, dann spricht man von Omega-3-Fettsäure. Diese sind unter anderem enthalten in Leinöl, Lachs, Kabeljau, Thunfisch, Hering, Makrele, Scholle.

Geht das sechste Kohlenstoffatom eine Verbindung ein, wird es Omega-6-Fettsäure. Diese Fettsäuren sind oft in unserer Nahrung zu finden. Besonders oft enthalten ist sie in sämtlichen Pflanzenölen, Margarine, Soja, Getreide.

Ölsäure entsteht bei einer Doppelbindung an das neunte Kohlenstoffatom und heißt auch Omega-9-Fettsäure. Sie ist ausschließlich in Oliven- und Rapsöl, Mandeln und Avocados enthalten.

Für uns überlebenswichtig sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie erfüllen bestimmte Aufgaben in unserem Körper:

• sie sind für die Aktivität unserer Gene zuständig
• sie sind mitverantwortlich für den Bau der Zellmembrane
• sie verlangsamen den Transport der Stoffe anhand der Zellmembrane
• sie sind die Basis der Hormone für unser Gewebe
• sie senken den Cholesterinspiegel

Eine Besonderheit bilden die Omega-3 und die Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Diese Säuren sind lebensnotwendig, da wir sie nicht selbst herstellen können. Sie sind mehrfach ungesättigt und zählen zu den Alpha-Linolensäuren. Sie sind besonders im Leinöl, Hanföl, Walnussöl sowie in Walnüssen selbst enthalten. Eine sehr gute Omega-3-Quelle ist der Seefisch, da dieser bevorzugt Algen mit hohem Omega-3-Gehalt frisst. Daher sind Algen ebenfalls ein guter Lieferant von Omega-3-Fettsäuren. Da wir fast für alle unsere Körperfunktionen Omega-3 benötigen, sind diese Fettsäuren nahezu dauerhaft im Einsatz. Sie haben folgende Aufgaben und Funktionen:

• Verbesserung und Regulierung der Blutfettwerte
• Produktion von Hormonen
• Helfer beim Aufbau und Bildung der Eiweiße
• Förderung einer verbesserten Durchblutung
• Senkung des Blutdrucks
• versorgen Haut und Haare mit Spannkraft und Feuchtigkeit
• Förderung der Konzentration und Verbesserung der Sehkraft
• Beteiligung am Zellstoffwechsel und dem Aufbau der Zellmembrane
• Produktion von Schmierstoff für unsere Gelenke
• sie sind entzündungshemmend, können Entzündungen abschwächen und abwehren
• Bildung von körpereigenen Abwehrzellen
• Verbesserung von Herzrhythmusstörungen
• Vorbeugung bei bereits erlittenem Herzinfarkt, generell vorbeugend gegen Herzinfarkt

Damit die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken können, ist es wichtig, dass sie nicht gleichzeitig mit Omega-6-Fettsäuren eingenommen werden. Dazu reicht es im Grunde schon, weniger tierische Produkte zu essen sowie keine Öl- und Margarinesorten aus Weizenkeim, Disteln oder Sonnenblumen zu sich zu nehmen.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind für das Zellwachstum, für die Immunabwehr sowie die rasche Gerinnung des Blutes zuständig. Das ist besonders bei Wunden wichtig, damit wir nicht verbluten und sich die Wunden schnell wieder schließen und abheilen können. Allerdings kann ein zuviel an Omega-6-Fettsäuren gefährlich für unseren Körper werden. Es kann zu vermehrten Entzündungen führen, im Besonderen zu den unbemerkten stillen Entzündungen. Daher ist ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den beiden Säuren sehr wichtig. Das ideale Verhältnis ist 3:1 (Omega-6 zu Omega-3).

Um dieses Verhältnis täglich zu erreichen, sollten wir etwa 2000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu uns nehmen, bei gleichzeitiger Reduzierung von Omega-6-Fettsäuren. Wie bereits weiter oben besprochen, sind fettreiche Seefische ideal für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren, die weniger verzehrt werden sollten, finden sich unter anderem Wurstwaren, Fleisch aus Massentierhaltung, Milchprodukte, Fast Food, Eiern, Butter sowie sämtlichen industriell hergestellten Lebensmitteln.

Trans-Fette

Chemisch betrachtet zählen die Trans-Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren. Allerdings können diese Fette unter bestimmten Umständen ihre Eigenschaften verändern und negativ auf unseren Körper wirken können. Die Trans-Fette haben eine andere Anordnung der Moleküle, dessen Ketten in unterschiedliche Richtungen zeigen. Normalerweise liegen die Moleküle jeweils vor und hinter einer Doppelbindung auf einer Seite. Diese gesonderte Form der Fettsäuren entsteht bei der industriellen Herstellung von gehärteten Fetten. Einen kleineren Anteil bei der Entstehung der Trans-Fette haben Wiederkäuer. Im Pansen der Wiederkäuer finden sich Bakterien, die aus den aufgenommenen ungesättigten Fettsäuren Trans-Fette produzieren. Daher gelangt ein Teil dieser Fettsäuren in Milchprodukte und Rind-, Lamm- sowie Hammelfleisch.

Wer zu viel Trans-Fette zu sich nimmt, riskiert schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Schlaganfälle. Sie verstopfen die Arterien und lagern sich dauerhaft ab, was unter anderem zu einer verschlechterten Durchblutung führt. Diabetiker und Menschen mit Übergewicht haben ein erhöhtes Risiko daran zu erkranken, wenn sie zu viel von den schlechten Fetten essen. Trans-Fette stecken in unter anderem in folgenden Lebensmitteln:

• Pizza
• Pommes
• Fertiggerichte
• Fast Food
• Chips
• Milchprodukte

Erkennen kann man Trans-Fette an der Bezeichnung “Pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet” und “ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette”. Allerdings ist es keine Pflicht für die Hersteller, diese Fette zu deklarieren.

Auflistung der Eigenschaften von Trans-Fetten:

sie erhöhen automatisch den Bedarf von essentiellen Fettsäuren
sie stehen im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen
das LDL- Cholesterin wird durch den Genuss von Trans-Fetten erhöht
sie hemmen Enzyme, die diese Fette abbauen
sie können die roten Blutkörperchen schädigen, welche für den Transport von Sauerstoff in unserem Blut zuständig sind
sie verändern unsere Zellmembrane
sie hindern unseren Körper, genügend Insulin herzustellen
sie begünstigen die Entstehung von Arteriosklerose durch Ablagerungen in den Gefäßen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen die Aufnahme von Trans-Fetten von maximal 1 Prozent täglich. Das sind etwa 2,6 g trans-Fettsäuren.

Eigenschaften von Fetten

Fette verfügen über einen Schmelzpunkt, Siedepunkt, über Emulgierbarkeit sowie über einen Verderb beziehungsweise Gerinnung.

Schmelzpunkt

Der Schmelzpunkt ist abhängig von der Zusammensetzung der Fettsäuren. Je mehr gesättigte Säuren ein Fett enthält, desto härter ist die Grundkonsistenz. Auch die Anzahl der C-Atome eines Fettes spielt eine Rolle. Je mehr von den Atomen vorhanden sind, desto höher ist der Schmelzpunkt. Dagegen ist ein Fett flüssiger, wenn mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind.

Siedepunkt

Fette haben generell einen sehr hohen Siedepunkt. Für die Küche bedeutet das, dass Garen in Fett schneller geht als ohne. Aufpassen muss man jedoch bei Überhitzung, denn dann werden die wertvollen Inhaltsstoffe der Fette zerstört. Dann entstehen freie Fette und Glycerin, welches dann giftiges Acrolein bildet. Fette deswegen nie zu heiß werden lassen.

Emulgierbarkeit

Fette sind nicht in der Lage, sich mit Wasser zu verbinden, da sie wasserunlöslich sind. Das ist auch der Grund, wieso Fett immer oben schwimmt und sich Fettaugen bilden. Wenn man Fett in Wasser jedoch kräftig umrührt, entsteht eine Emulsion, indem der große Fetttropfen zu mehreren kleinen Fetttropfen wird. Allerdings währt dieser Zustand nur wenige Sekunden, denn wenn sich die Flüssigkeit zur Ruhe gesetzt hat, dann trennen sich die beiden Stoffe wieder. Damit sich bestimmte Lebensmittel doch miteinander mischen können, wie z.B. bei der Milch, werden Emulgatoren hinzugefügt. Diese Emulgatoren sorgen dafür, dass sich beide Komponenten dauerhaft miteinander mischen können. Emulgatoren können chemisch hergestellt werden, es gibt aber auch natürliche. Dazu zählen Senf, Eiweiße, Lecithin und Gallensäure.

Fettverderb

Fett ist nur begrenzt haltbar. Man kann verdorbenes Fett am Geruch, Aussehen, Farbe und teilweise am Geschmack erkennen. Fette werden unter anderem durch Sauerstoff, Licht und zu viel Wärme ranzig. Das setzt Fettsäuren frei, die vorher aufgespalten wurden. Gerade mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind schnell verdorben, da Doppelbindungen wie sie rasch durch Sauerstoff angegriffen werden.

Öle können vor dem vorzeitigen Verderben geschützt werden, indem sie weder zu viel Licht, Wärme und Sauerstoff abbekommen. Am besten ist es, die Flaschen im Dunkeln aufzubewahren und Öl auch nur in dunklen (grün oder braun) Flaschen kaufen. Nach dem Öffnen sollten die Öle innerhalb von 3 Monaten aufgebraucht werden.

2. Zusammengesetzte Fette

Zusammengesetzte Fette heißen auch Lipide. Sie bestehen aus zwei Fettsäuren, Glycerin sowie einem Nicht-Fettsäureteil. Für unsere Nerven und die Zellmembranen sind die Phospholipide am wichtigsten. Dazu gehört unter anderem das Lecithin. Sie verbessern die Durchlässigkeit unserer Zellmembrane, senken den Cholesterinspiegel, nehmen Nahrungsfette besser auf, dienen als Emulgatoren und stärken die Nerven sowie unsere Konzentration. Lecithin kommt überwiegend vor in Hefe, Eigelb, Leber, Soja, Getreidekeimen sowie Vollkornprodukten. Des Weiteren enthalten zusammengesetzte Fette noch Glycolipide als Bestandteil unseres Zentralnervensystems und Sphingolipide, die Bestandteil unserer Nervenfasern sind.

3. Fettähnliche Stoffe

Fettähnliche Stoffe werden auch Lipide genannt. Am wichtigsten für unseren Körper ist das Cholesterin. Es wird hauptsächlich in der Leber produziert und kommt gleichermaßen bei Mensch und Tier vor. Ein Teil des Cholesterins, das in der Leber produziert wird, nimmt der Darm auf, allerdings macht dieser Anteil weniger als 10 Prozent des Cholesterins aus der Nahrung aus. Im Prinzip braucht der Körper nicht unbedingt cholesterinreiche Nahrung, der in der Leber produzierte Teil reicht aus. Wenn jedoch zuviel Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird, kann sich langfristig das vermehrte Cholesterin in den Gefäßwänden absetzen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Zu den Aufgaben des Cholesterins gehören unter anderem der Aufbau von Gallensteinen, von Vitamin D, der Zellmembrane sowie der Aufbau von Hormonen.

Enthalten ist Cholesterin überwiegend in tierischen Produkten, da pflanzliche Lebensmittel sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten. In folgenden Lebensmitteln ist Cholesterin enthalten:

• Leber
• Eiern
• Butter
• Geflügel
• Milch
• Fisch