Öle und Fette für Diabetiker: Welche sind gut?

Fett wurde jahrelang nur als Ursache für Übergewicht begriffen. Heute werden vor allem Öle wegen ihrer positiven Eigenschaften auf den menschlichen Organismus eher geschätzt. Was aber steckt im Öl, das unserem Organismus eher nutzt als schadet? Und was bedeutet das für Diabetiker?

Unterschiedliche Fettarten

Fette nutzt der Mensch seit Urzeiten. Bis heute sind sie für verschiedene Anwendungen unverzichtbar und auch der Mensch benötigt sie in der Ernährung. Sie liefern viel Energie, was Jägern und Sammlern sehr zugutekam. In der heutigen Gesellschaft sehen wir uns in Fertigprodukten zu vielen Fetten ausgesetzt, deren Vorteile der industriellen Produktion dienen, nicht aber der Gesundheit. Als Fett-Lieferanten kommen ganz unterschiedliche Ausgangsstoffe infrage:

Dieser Beitrag beschäftigt sich ausschließlich mit Ölen pflanzlicher Herkunft.

Pflanzliche Öle für Diabetiker geeignet

Die Vorteile pflanzlicher Öle gelten nicht nur für Diabetiker, sondern für jeden. Sie sind cholesterinfrei, weisen einen hohen Gehalt an den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K auf und sie sind Lieferanten für essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6.

Vor allem die Omega-3-Fettsäure sowie das Vitamin D sind über die übliche Nahrung schwer aufzunehmen. Omega-3 findet sich in Fisch und Vitamin D bildet der Körper im Sonnenlicht, wovon die nördlichen Breitengrade im Winter meist zu wenig aufweisen.

Unterschiede durch die Gewinnung

Das Öl ein und derselben Pflanzengattung kann nach der Ölgewinnung ganz unterschiedliche Eigenschaften aufweisen. Je nachdem, ob das Öl durch kaltes Pressen gewonnen wird, durch Pressen mithilfe einer Hitzebehandlung oder anschließend weiterverarbeitet wird, etwa durch Raffinieren.

Da alle Fette bei Wärme flüssiger sind, gewinnt der Ölbauer mehr Ertrag, wenn er bei der Ölgewinnung Wärme einsetzt. Dieser Prozess verändert jedoch die Bestandteile, die sich im Öl nachweisen lassen. Verbraucher kommen mit diesen Unterschieden beim Olivenöl in Berührung, das im Handel als kaltgepresst, nativ angeboten wird oder ohne zusätzliche Bezeichnung.

Kaltgepresste Ölen leiden auch nach der Gewinnung unter starker Wärmezufuhr und sollten deshalb kalt genossen werden.

Einfach oder mehrfach ungesättigt

Ketten aus bis zu 26 Kohlenstoffatomen bilden die teilweise essenziellen Fettsäuren im Öl. Diese Molekülketten sind chemisch miteinander verknüpft, und zwar einfach oder doppelt. Fettsäuren heißen je nach dieser chemischen Bindung einfach oder mehrfach ungesättigt. Anderenfalls sind Fettsäuren gesättigt. Gesättigte Fettsäuren tragen nach aktuellem Stand der Forschung zu einem hohen Cholesterinspiegel bei und sind daher für Diabetiker ungeeignet.

In der täglichen Ernährung kommt es auf das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren an, das im Optimalfall 1 Teil gesättigte auf 2 Teile ungesättigte Fettsäuren beträgt. Pflanzliche Speiseöle bringen einen großen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in die tägliche Ernährung.

Öl in der Küche

Der Vorteil gehärteter Fette ist ihr hoher Rauchpunkt. Das ist die Temperatur, bei der erhitztes Fett zu rauchen beginnt. Durch die große Hitze bilden sich schädliche Stoffe zusätzlich zu denen, die durch Weiterverarbeitung oder Fetthärtung entstanden sind.

Kaltgepresste Öle mit hohem Rauchpunkt sind etwa

Diese Zahlen bilden grobe Anhaltspunkte, da sich die Angaben je nach Quelle unterscheiden. Sie zeigen jedoch, dass kaltgepresste Öle durch moderate Temperaturen beim Kochen zum Einsatz kommen können. Muss es einmal heißer sein, raucht Kokosöl/Kokosfett erst bei 185 bis 205 °C.

Einkauf und Lagerung

Diabetiker steuern ihre Ernährung schon beim Einkauf. Strenge Vorgaben der EU verpflichten Hersteller dazu, den Herstellungsprozess und damit die Eignung von Pflanzenölen anzugeben. Angaben wie „nativ“, „native extra“ oder „kaltgepresst“ stehen auf dem Etikett. Findet sich dort hingegen nur der Name des Inhalts, wie „Sonnenblumenöl“, lassen Ernährungsbewusste die Produkte am besten im Geschäft.

Drei empfehlenswerte Öle für Diabetiker:

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Manche Öle sind bei der Haltbarkeit ein wenig heikel. Leinöl und Kürbiskernöl etwa sind nur rund sechs Monate haltbar, weshalb sie meist in kleinen Portionen angeboten werden. Beide sind im Kühlschrank oder an einem kühlen Ort aufzubewahren. Andere Öle sind weniger empfindlich. Licht schadet praktisch allen Lebensmitteln, weshalb die längere Aufbewahrung von Öl in einer dunklen Flasche vorzuziehen ist. Prüfen Sie schon beim Kauf das Mindesthaltbarkeitsdatum.

Worauf sollten Diabetiker achten

Kaum eine Bevölkerungsgruppe ist so detailliert informiert über die eigene Ernährung wie Diabetiker. Für Sie ist interessant zu wissen, welche Öle welche Anteile an Fettsäuren liefern, denn die Zusammensetzung von Ölen unterscheidet sich teilweise erheblich.

Öle mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren:

Einfach ungesättigte Fettsäuren werden Diabetikern besonders empfohlen.

Öle mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren:

Diabetiker beachten das Verhältnis 1:2 gesättigte/ungesättigte Fettsäuren.

Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren:

Wer Fisch liebt, kann seinen Bedarf auch mit Seefisch decken.

Faustformel für die Verwendung

Genießen Sie kaltgepresste Öle am besten kalt. Zum Braten oder Kochen nutzen Sie hitzebeständige Öle. Auf gehärtete Fette verzichten Diabetiker idealerweise ganz. So ersetzen Sie etwa Butter oder Margarine für Gebäck durch Öl. Gehen Sie sparsam mit dem kostbaren Lebensmittel um: 1 g Öl hat etwa 9 Kilokalorien und 1 Esslöffel reicht für zwei Portionen Salat. Genießen Sie leckere Genusserlebnisse mit der geschmacklichen Vielfalt pflanzlicher Speiseöle.